Blog

Conheça um pouco dos conteúdos exclusivos do MBSI

  • Home
  • Blog
  • É necessário que seu aluno treine até a falha muscular?

É necessário que seu aluno treine até a falha muscular?

Caro leitor, eis uma dúvida recorrente que provavelmente você já deve ter escutado do aluno ou lido sobre isso em algum lugar. Afinal, treinar ou não até a falha muscular?

Curioso que sou, e espero que você também seja, acredito que tão importante quanto termos as respostas para nossas indagações profissionais é saber os “porquês” científicos por trás dessas respostas.

Provavelmente, olhar os “porquês” da ciência evitaria as intermináveis brigas sobre esse assunto, tão comuns nas redes sociais. Curiosamente, tais “discussões” tem levado a formação de dois grupos: os entusiastas da falha, que defendem que somente dessa forma serão observadas adaptações musculares positivas, e os descrentes da falha, que alegam que, além de desnecessária, a falha muscular pode prejudicar as adaptações musculares.

Afinal, quem está certo nessa discussão? Como dito antes, vamos recorrer aos “porquês” que nos trarão argumentos para uma possível conclusão. Conclusão essa, devo alertar, provisória. Afinal, a ciência é um universo de probabilidades e não de certezas. Mas, vamos deixar para outro momento essa discussão filosófica sobre ciência e retomar o raciocínio sobre a falha muscular.

O que é falha muscular e porque treinar assim?
O termo falha muscular representa que ao chegar na última repetição do exercício você estará exausto e incapaz de executar uma nova repetição. O pressuposto da utilização da falha muscular é devido a dois fatores: o recrutamento muscular e a responsividade das fibras musculares.

Sobre o recrutamento muscular, este segue o chamado “princípio do tamanho”. Isso significa que o recrutamento segue uma ordem pela qual unidades motoras menores (compostas de fibras lentas) são
recrutadas primeiro, enquanto unidades motoras maiores (compostas por fibras rápidas) são acionadas conforme você aumenta a intensidade do esforço. Portanto, guarde essa informação! Se o treino é leve e com pouca fadiga, o recrutamento de fibras lentas será predominante, se o treino é pesado e muito fatigante, fibras rápidas serão as predominantemente recrutadas.

Já a responsividade das fibras musculares significa que cada tipo de fibra muscular se adapta diferentemente ao estímulo. As fibras rápidas são mais suscetíveis a hipertrofiarem em comparação às fibras lentas. Além disso, recrutar fibras rápidas é necessário para produzir elevado nível de tensão no músculo, favorecendo a produção de força.

Agora se formos colocar tal conhecimento na prática, considerando a carga moderada e alta (60 a 85% de uma repetição máxima, 1RM) comumente utilizada no treinamento voltado a hipertrofia, fibras lentas serão inicialmente recrutadas e conforme a fadiga comece a aparecer em cada repetição do exercício, fibras rápidas passam a ser acionadas para manter a produção de força pelo músculo. Portanto, fibras lentas são as principais responsáveis pelas primeiras repetições, e as fibras rápidas são as principais responsáveis pelas últimas repetições.

Conjuntamente, se olharmos os argumentos fisiológicos acima, parece tentador e muito promissor fazer o meu aluno treinar sempre até a falha e maximizar os ganhos de força e massa muscular. Afinal, um recrutamento elevado de fibras rápidas parece maximizar as adaptações musculares.

Mas calma lá! Antes de qualquer conclusão prática, precisamos nos atentar que esses são apenas os mecanismos relacionados as adaptações musculares e não as adaptações propriamente ditas. Portanto, precisamos saber se tais premissas mecanicistas se confirmam nos estudos que analisaram especificamente a força e a hipertrofia após treinos feitos até a falha muscular.

Afinal, o que a ciência tem a nos dizer?
Na tentativa de responder essa pergunta, recentemente uma revisão sistemática e meta-análise publicada por Grgic et al. (2021) sobre esse tópico trouxe esclarecimentos e, ao mesmo tempo, questões ainda não compreendidas sobre a falha muscular. Essa revisão analisou apenas estudos com humanos, jovens e saudáveis e que submeteram indivíduos a pelo menos seis semanas de treinamento de força tradicional (musculação de moderada a alta intensidade), sendo excluídos estudos que combinavam treinamentos (aeróbio + força) ou usavam métodos específicos de treino (por exemplo, treino com restrição de fluxo sanguíneo). Além de quantificar os efeitos do treinamento com e sem falha muscular sobre a força e hipertrofia, os pesquisadores realizaram análises adicionais para verificar se o nível de treinamento, região do corpo, seleção dos exercícios e o volume afetavam os resultados.

Quais foram os resultados gerais desse estudo?
Após quantificar os resultados dos 15 estudos incluídos nessa revisão, não foi observado diferença estatística entre treinar ou não até a falha muscular sobre os ganhos de força e hipertrofia. Além disso,
olhando os resultados de tamanhos de efeito (uma medida estatística adicional que reflete a magnitude dos resultados analisados), os valores foram triviais e pequenos, sugerindo efeitos sem relevância prática. Ou seja, nas diferentes análises não houve diferença entre treinar ou não até a falha muscular. Então quer dizer que tanto faz? Na verdade, não. Conforme mencionado acima, os pesquisadores também fizeram análises adicionais para avaliar se nível de treinamento, região do corpo, seleção dos exercícios e o volume influenciavam os resultados.

Quais foram os resultados das análises adicionais desse estudo?
Foi observado uma pequena vantagem em realizar a falha muscular sobre a hipertrofia quando os indivíduos eram avançados no treinamento de força. Adicionalmente, quando os estudos não igualaram o volume, houve vantagem para o treinamento sem falha muscular sobre os ganhos de força muscular. Por fim, diferentes regiões do corpo e a seleção dos exercícios não afetaram os resultados gerais.

Agora a pergunta que não quer calar: por que ocorreram esses resultados?
Primeiramente, a pequena vantagem em hipertrofia quando avançados treinaram até a falha pode estar associada a necessidade de um maior nível de esforço para indivíduos continuarem a obter adaptações hipertróficas positivas com o treinamento. No entanto, tais achados foram obtidos de apenas dois estudos, sendo um com equalização de volume e o outro não. Isso quer dizer que, ainda não é consensual a necessidade de submeter alunos avançados em treinos até a falha até que novos estudos controlados sejam publicados. Por hora, a escolha pode estar mais associada a preferência do aluno avançado em treinar ou não até a falha, haja visto que ambas as formas são favoráveis para as adaptações musculares.

Sobre os resultados de força, importantes considerações devem ser tomadas. A vantagem em maior ganho de força observada para quem não treinou até a falha, já tinha sido observada previamente em outra revisão (DAVIES et al., 2016). Uma provável explicação é devido a falha causar um nível muito elevado de fadiga e diminuir a capacidade de manter tensão constante do músculo. Em outras palavras, significa que a fadiga até certo ponto aumenta o recrutamento muscular, ao passo que em níveis muito elevados, diminui o recrutamento. Você agora deve estar se perguntando: onde eu me perdi no texto?
Calma, vou explicar!

Vários estudos já observaram uma redução na taxa de disparo das unidades motoras (menor frequência de estímulos elétricos chegando ao músculo, comprometendo a produção de força) quando o exercício foi realizado até a falha muscular (ver revisão de DAVIES et al., 2016). Além disso, em outro estudo (SUNDSTRUP et al., 2012) foi observado que a ativação total da unidade motora ocorreu de 3 a 5 repetições antes da falha muscular. Logo, treinar até a falha utilizando cargas moderadas ou altas, além de não promover recrutamento adicional, pode causar diminuição do recrutamento, especialmente em condições de elevado nível de fadiga.

Quais as implicações práticas dos resultados desse estudo?
Treinados podem adicionar treinos até a falha muscular, mas devem tomar cuidado em fazer isso sempre e em todas as séries do exercício, pois a fadiga em excesso pode reduzir o volume de treinamento e comprometer a hipertrofia. Além disso, evidências indicam aumento de marcadores de overtraining quando realizados suscetíveis séries até a falha muscular, o que também pode ser um problema para as adaptações musculares. Em relação a força, a intensidade alta por si pode já é
determinante em maximizar os resultados, portanto, adicionar a falha muscular quando seu aluno tem esse propósito, pode não ser uma boa escolha.
Por fim, é importante reforçar que todos os estudos até o momento investigaram a falha muscular em todas as séries versus a ausência de falha muscular em todas as séries, logo existem outras possibilidades de adicionar a falha muscular diferentes das até então estudadas. Por exemplo, utilizar na última série do exercício, ou em exercícios específicos. Além disso, outras questões ainda precisam ser respondidas sobre a falha muscular: e se usarmos baixa intensidade a falha muscular é desnecessária? se não é preciso chegar até a falha muscular, quão perto dela devo treinar meu aluno?
Essas dúvidas logo serão respondidas em outras postagens por aqui!

Portanto, um até breve!

 

Referências
Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(4):487–502.

Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci 2021 Jan 23:S2095-2546(21)00007-7. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007. Epub ahead of print. PMID: 33497853.

Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1897–903.

Contatos

  • Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.

  • (11) 93435-8052

Nos siga nas redes sociais

Todos os Direitos Reservados | 2021

Olá, fale conosco pelo Whatsapp!

Fale conosco pelo Whatsapp!
Close and go back to page