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Quanto tempo seu aluno descansa entre as séries?

A pergunta de hoje, caro leitor, é quanto tempo o aluno deve descansar entre as séries do exercício? É conhecido que o período de recuperação entre as séries do exercício também é uma variável que foi amplamente investigada na literatura científica, tanto do ponto de vista mecanicista quanto das adaptações musculares.

O intervalo entre as séries do exercício é comumente aplicado para garantir a recuperação de adenosina trifosfato (ATP) para as séries subsequentes, mas também pode ser manipulado a fim de provocar alterações fisiológicas relacionadas a síntese de proteína e liberação de hormônio de crescimento (GH) (ACSM, 2009; GRGIC et al., 2017).

Grgic et al. (2017) em sua revisão sobre o assunto sugeriu que intervalos curtos podem causar uma menor ressíntese de ATP e aumentar a atividade de TSC2 e AMPK, fatores responsáveis pela inibição da via de síntese proteica (inibição da via PI3K/Akt/mTOR). Por outro lado, sugere-se que a liberação de GH pode causar um efeito anabólico favorável a hipertrofia, e comumente esse hormônio é aumentado quando utilizado intervalos curtos (FLECK; KRAEMER, 1999).

Portanto, essa conexão entre os mecanismos intracelulares de síntese proteica e alterações hormonais sistêmicas com as adaptações a longo prazo do TF não está bem compreendida (WEST et al., 2010) e estudos futuros são necessários para compreender a influência dos intervalos sobre tais mecanismos.

No entanto, tão importante quanto entender os mecanismos é saber as adaptações em força e hipertrofia com o uso de diferentes intervalos. Nesse contexto, os achados são ainda bastante controversos. Ahtiainen et al. (2005), por exemplo, ao comparar os intervalos de 2 minutos versus 5 minutos, não evidenciaram diferenças entre os intervalos em ganhos de força e hipertrofia. Por outro lado, Buresh, Berg e French (2009), apesar de observarem ganhos similares de força, notaram maiores ganhos de hipertrofia para intervalo de 2,5 minutos versus intervalo de 1 minuto. Por fim, deixando ainda mais difícil uma conclusão definitiva sobre o assunto, Villanueva, Lane e Schroeder (2015) evidenciaram ganhos superiores de força e hipertrofia utilizando intervalo de 1 minuto quando comparado ao intervalo de 4 minutos.

Assim, a dúvida que permanece é: afinal, qual intervalo de descanso deve ser utilizado? Antes de responder essa pergunta é fundamental compreender que as discrepâncias da literatura científica se devem em partes aos diferentes protocolos utilizados nesses trabalhos. Para exemplificar, os resultados superiores em hipertrofia para o uso de intervalos mais longos (igual ou maior que 2 minutos) foram ocasionados em treinamentos com maior volume de treinamento. Como conhecido na literatura científica, o volume elevado pode causar maiores ganhos em hipertrofia muscular (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017). Já para a força muscular, parece que a manutenção da alta intensidade é o fator determinante, independentemente do intervalo utilizado.

Diante dessas perspectivas um estudo mais recente investigou se era o intervalo ou o volume de treinamento mensurado pelo peso total levantado no exercício (séries x repetições x peso, VTT) que determinava os ganhos de força e massa muscular (LONGO et al., 2020). Longo et al. (2020) investigaram o efeito de 10 semanas de TF (80% 1RM, 2 vezes por semana) utilizando protocolos de intervalo de recuperação longo (IL) e intervalo de recuperação curto (IC). Para isso, as sessões iniciavam com as pernas que realizavam os protocolos IL (3 séries, 3 minutos de intervalo) e IC (3 séries, 1 minuto de intervalo). Em seguida, o VTT obtido de IL era reproduzido na perna contralateral, mas usando o intervalo curto (IC-VIL, ~4 séries, 1 min intervalo), e o VTT obtido de IC foi reproduzido na perna contralateral usando intervalo longo (IL-VIC, ~2 séries, 3 min intervalo). Assim, tanto o efeito do intervalo quanto do VTT pôde ser testado.

Após 10 semanas os ganhos de massa muscular do quadríceps foram similares entre IL e IC-VIL (13,1% e 12,9%, respectivamente) e maiores quando comparados aos protocolos IC e IL-VIC (6,8% e 6,6%, respectivamente). Já os ganhos de força foram similares entre todos os protocolos (IL: 27,6%; IC- VIL: 31,1%; IC: 26,5% e IL-VIC: 31,2%). Desta forma, os achados desse estudo demonstraram que independentemente do intervalo de recuperação entre as séries, quando o VTT é elevado os ganhos de massa muscular são superiores. Por outro lado, ao manter a intensidade elevada (todos os protocolos treinaram a 80% de 1RM) o intervalo de recuperação não influencia os ganhos e força muscular.

Deste modo, em termos práticos, o intervalo de recuperação entre as séries precisa ser suficiente para garantir um VTT elevado e uma alta intensidade para maximizar, respectivamente, os ganhos de hipertrofia e força muscular. Diante dessa perspectiva, as recomendações propostas por Grgic et al. (2017) sugerem que se o propósito for aumentar a força e a intensidade utilizada for igual ou superior a 90% de 1RM, intervalos de 2-3 minutos são preconizados, ao passo que se o propósito for maximizar a hipertrofia utilizando intensidades entre 70-80% de 1RM ou de 6-12RM, intervalos entre 1 e 2 minutos serão suficientes.

Caso o TF seja realizado com menores intensidades com repetições até a fadiga voluntária (RSMs), intervalos abaixo de 1 minuto podem ser satisfatórios tanto para ganhos de força quanto para hipertrofia. No entanto, se essas intensidades menores forem realizadas até a falha muscular, os intervalos deverão ser aumentados (1 a 2 minutos). Por fim, se exercícios multiarticulares forem utilizados, sugere-se intervalos mais longos devido ao esforço maior nesse tipo de exercício, enquanto intervalos mais curtos são preconizados para exercícios com menor esforço, tal como exercícios monoarticulares (GRGIC et al., 2017).

Assim, percebe-se que diversas são as considerações na escolha do melhor intervalo de recuperação entre as séries e, tal como outras variáveis do TF (intensidade, volume e frequência), a individualização do intervalo de recuperação também é importante nos programas de TF, especialmente no treinamento individualizado.

Nesse contexto, uma interessante estratégia tem sido sugerida para a autorregulação do intervalo entre as séries, denominado intervalo autosselecionado (DE SALLES et al., 2016). De Salles et al. (2016) investigaram o efeito do TF utilizando intervalo autosselecionado versus intervalo fixo sobre o número total de repetições. Para o intervalo autosselecionado, os indivíduos decidiam o momento em que se sentiam recuperados para realizar a nova série do exercício, enquanto para o intervalo fixo, foi determinado 2 minutos de recuperação entre as séries.

Interessantemente, apesar de nenhuma diferença ter sido observada para o número total de repetições entre os intervalos, o intervalo autosselecionado foi realizado em menor tempo que o intervalo fixo, o que pode ser uma excelente estratégia de garantir os resultados e ao mesmo tempo reduzir o tempo total da sessão de treino (intervalos mais curtos = duração total da sessão menor). Portanto, essa estratégia pode ser extremamente interessante para assegurar intervalos adequados para cada indivíduo, de acordo com a individualidade biológica deste, bem como permite reduzir o tempo total da sessão de TF, favorecendo alunos que não possuem muito tempo disponível para a sessão de treino.

Desta forma, contextualizando os achados até o momento, em termos prático o intervalo entre as séries deve ser prescrito baseado em diversos critérios do TF, pois a decisão de qual intervalo é melhor no treino do aluno dependerá do objetivo do aluno, intensidade, volume, seleção do exercício e da individualidade biológica.

Assim, duvide de quem é simplista ao ponto de assumir que intervalo longo é para ganho de força e curto é para hipertrofia, pois inúmeros fatores interferem na escolha do intervalo e, consequentemente, influenciam os resultados em força e hipertrofia.

Até a próxima!

 

Referências

AHTIAINEN, J. P. et al. Heterogeneity in resistance training‑induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age, v. 38, n. 1, p. 10, 2016.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 41, n. 3, p. 687‑708, 2009.

BURESH, R.; BERG, K.; FRENCH, J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of Strength Conditioning Research, v. 23, n. 2, p. 62‑71, 2009.

DE SALLES, B. F. et al. Effects of fixed vs. self‑suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance. European Journal of Sport Science, v. 16, n. 8, p. 927‑931, 2016.

FLECK, S.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

GRGIC, J. et al. The effects of short versus long inter‑set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, v. 17, n. 8, p. 983‑993, 2017.

LONGO, AR. et al. Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020 June 05. doi: 10.1519/JSC.0000000000003668. Online ahead of print.

SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D.; KRIEGER, J. W. Dose‑response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta‑analysis. Journal of Sports Sciences, v. 35, n. 11, p. 1073‑1082, 2017.

VILLANUEVA, M. G.; LANE, C. J.; SCHROEDER, E. T. Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. European Journal of Applied Physiology, v. 115, n. 2, p. 295‑308, 2015.

WEST, D. W. et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training‑induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology (1985), v. 108, n. 1, p. 60‑67, 2010.

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